番茄菜花米烩饭丨健康三餐

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番茄菜花米烩饭丨健康 · 三餐</b>
分类：快手菜，减肥，饭
作者：Sunny_Kreglo
创建时间：2017-09-08 04:38:09


描述：适合某一餐需要低碳，或上一顿吃撑了，下顿需要少吃点热量，同时保证营养的需求。披着菜花米 " 洋气 " 外衣的中式家常做法，酸甜、咸鲜口味兼顾，软滑的豆腐，搭配有咀嚼感的菜花米，唏哩呼噜连汤带 " 饭 " 一起吃。大概 2-3 人份。———————————由于篇幅有限，好好吃饭系列更新在了公众号，希望找回姨妈的同学戳下面链接，《好好吃饭 7：如何找回因马甲线出走的姨妈》：https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzI3MDA0ODE3NQ==&mid=2651931477&idx=1&sn=a3ca3fea2912c4b2c9711054ad345623&chksm=f132ed95c6456483d1031d55c37ebdf220db7af74d48b85aba7e349c1c8e611100af8f78459e#rd 所用计量单位为标准烘焙量杯、量勺单位。1 杯 = 240ml（毫升）1 大勺 = 1 tablespoon = 15ml（毫升）半大勺 =0.5 tablespoon=7.5ml（毫升）1 小勺 = 1 teaspoon = 5ml（毫升）1/2 小勺 = 2.5ml（毫升）1/4 小勺 = 1.25ml（毫升）欢迎关注微信公众号：SunnyKreglo 微博：Sunny_Kreglo
用料：</b>
菜花（又叫花菜）  中等大小 1 颗
西红柿  中等大小 2 个，切小块
北豆腐（美帝的买 extra firm）  200 克，切 0.5-1 厘米见方的小块
料酒  1 大勺
小香葱  1 根，切葱花
番茄酱  2 大勺左右
香菜  一小撮，切碎
粉盐 / 海盐  适量
白胡椒粉  一小撮
香油  几滴
步骤：</b>
0. 按菜花米 " 米饭 " 基础版食谱准备好菜花米：https://www.xiachufang.com/recipe/102029305/
1. 直径 24 厘米不粘锅热后，放一点橄榄油（可省略），炒香葱花，放入西红柿块、盐，翻炒到变软，倒入料酒翻炒。
2. 继续加入豆腐翻炒，放入番茄酱，盖上锅盖 ，中火咕嘟 5 分钟左右，以便豆腐进味，豆腐染成淡红色就说明入味了。
3. 最后放入菜花米，煮 2-3 分钟到菜花米变软，汤汁收到浓稠、像汤泡饭程度。
4. 出锅时撒香菜碎、白胡椒粉，滴几滴香油，尝尝味道，适当加盐和番茄酱调味。喜欢吃醋的话，淋一点米醋很提鲜。
小贴士：
1，我喜欢提前 30 分钟 -1 小时把豆腐用重物压出水，口感更软韧，并且炒时不易碎。可以用专门的压豆腐工具 tofu press, 很好用，amazon 有卖。2，番茄酱，注意选配料表中不含高果糖浆 / 玉米糖浆等字样的，配料越简单越好。如用番茄膏，因为它本身没味道，可以放一些白醋、蒜蓉、糖、盐调味。3，菜花挑选白色，叶子浅绿并紧裹周围的。不要买发黄或有黑点的，如果有一点黑点，用刀削去即可。比较好切的办法：把菜花从中间一切为两半，再逐个把菜花从梗上切下来。4，如需增加碳水摄入，搭配一片全麦面包或馒头，蘸汤汁吃。