关于孩子健康，国家卫健委发布这些建议→

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近年来，近视、肥胖、网络成瘾……这些中国青少年群体中出现的身心健康隐患，引发社会广泛关注。日前，国家卫健委对外发布《中国青少年健康教育核心信息及释义 ( 2018 版 ) 》，针对青少年身心健康存在的主要问题，给出了相关建议。


每天摄入 300 克奶或奶制品
保证一日三餐，定时定量，进餐速度不宜过快。
每天吃早餐，保证三餐营养充足、均衡，量适宜。
食物多样，争取做到餐餐有谷类、顿顿有蔬菜、天天吃水果，适量摄入鱼禽肉蛋。
保证每天摄入 300 克奶或奶制品，常吃豆制品。
合理选择零食，两餐之间可选择适量水果、坚果或酸奶等食物作为零食。
足量饮水，首选白开水，少喝或不喝含糖饮料。
不偏食节食，不暴饮暴食。
少吃油炸食品和高脂肪食物。
饮食要清淡，少吃腌制和熏制食品。
每天累计至少 1 小时中等强度及以上运动
保证充足的体育活动，减少久坐和视屏（观看电视、电脑，使用手机等）时间。
课间休息，要离开座位适量活动。
运动应包括适当的有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练等。
每天累计至少 1 小时中等强度及以上的运动（以运动过程中呼吸急促，心率加快，感觉不能轻松讲话为度）。


运动要循序渐进，运动量不宜过大。
运动前要先热身，运动后要会放松，运动和休息交替进行。
运动过程中要注意防止运动损伤，科学选用合适的运动护具（如头盔、护膝等）。
单次使用个人音频设备不超 60 分钟
单次使用个人音频设备时间不宜超过 60 分钟。
避免在较为嘈杂的环境中长时间使用个人音频设备。
减少噪声接触、特别是娱乐性噪声接触。
预防麻疹、腮腺炎、风疹、脑膜炎以及反复发作的耳部感染等疾病导致听力下降或减退。
了解掌握常见的耳毒性药物，提高安全用药的意识。
早晚刷牙 饭后漱口
早晨起床后和晚上睡觉前要刷牙，饭后 3 分钟内漱口。
采用正确的刷牙方法，可清除牙龈边缘和牙缝处的菌斑。每次刷牙不少于 2 分钟。
减少吃糖的次数，少喝碳酸饮料。


小学生每天睡够 10 小时
保证充足的睡眠，有助于青少年的身心健康。
一般来讲，小学生每天 10 小时、初中生 9 小时、高中生 8 小时。
每天玩电子产品累计不超 1 小时
读写要在采光良好、照明充足的环境中进行。
选用利于视力健康的照明设备。
选择使用与自己身高相匹配的学习桌椅，保持正确读写姿势。
连续用眼时间不宜超 40 分钟，每 40 分钟左右要休息 10 分钟，可远眺或做眼保健操等。
积极进行户外活动，每天接触自然光的时间达到 60 分钟以上，已患近视的青少年应进一步增加户外活动时间，延缓近视发展。


非学习目的单次使用电子产品不宜超 15 分钟，每天累计不宜超 1 小时。使用电子产品学习 30 ― 40 分钟后，休息远眺放松 10 分钟。
多吃鱼类、水果、绿色蔬菜等有益于视力健康的营养膳食。
避免不良用眼行为，不在走路、吃饭时、躺卧、晃动的车厢内、光线暗弱或阳光直射下看书或电子产品。
抵制烟草
要充分意识到烟草和尼古丁成瘾的危害。
积极参与控烟宣传，勇敢向二手烟说 " 不 "。
积极参与家庭控烟宣教，推动无烟家庭建设。


减少暴力行为
青少年要积极参加有益的社会活动。
不要拉帮结派，盲目效仿一些电影、电视中的暴力场面。
学会沟通和控制情绪的技巧，避免过激行为。
如发生或发现暴力伤害，应及时向老师或家长报告，必要时可呼救、拨打 110 报警电话。
拒绝性骚扰
过早发生性行为、早孕或人工流产，会对青少年身心造成极大伤害。
不安全性行为可带来艾滋病、梅毒、淋病等性传播疾病的感染。
青少年要避免过早发生性行为，拒绝性骚扰、性诱惑和性暴力。
抵制网络成瘾
我国青少年的网络成瘾发病率在 10% 左右，比全球平均水平高出 4% 左右，常表现为游戏成瘾、色情成瘾、网络关系成瘾等形式。


家庭要提供正常的环境，把青少年的时间、精力、兴趣从对网络的过度依赖中分离出来，让他们加强正常的人际交往，多进行体育锻炼。
出现沉迷网络的念头时，青少年要反复暗示自己 " 我一定能够戒除网络成瘾 "，或者寻求帮助。
拒绝毒品
不要因猎奇、从众、追求个性、消愁解闷等尝试毒品。
不要效仿影视作品中的吸毒者，吸毒绝不是时尚和身份的象征。
不要对任何毒品抱有侥幸心理，凡是毒品都极易成瘾，一旦成瘾很难戒除。
不要接受陌生人馈赠的香烟、饮料和食品等。
不要结交有吸毒、贩毒行为的人。
两组健康数据，父母应常对照自查
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（图片来自人民日报微博）
来源：中国新闻网、人民日报微博
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