吃得健康，就可以变瘦吗？

pedics20070327

近期，有很多朋友在后台问人马妞：" 人马妞，为什么我都坚持吃了一个星期的沙拉了，还不见瘦？"、" 晚上只吃水果会瘦吗？"、" 坚持健康饮食很久了，偶尔吃一次冰激凌可以吗？" 等等关于健康饮食的问题。
看的人马妞心里很是捉急，今天我就讲讲那些年我们陷入的健康食品陷进以及什么是健康饮食。


1
健康食品的陷阱
现在但凡和食物有关的商品，都会给自己贴上 " 健康 "" 营养 "" 低脂 "" 无糖 " 等等类似的标签，当大家看到这些标签的时候总会下意识的想到，就算不健康我吃一点点也没关系吧。


但是这些不健康的食品岂止只有一种，过节了万万种食品等你挑，于是积少成多大家开始把他们大包小包地领回家开吃，食量就开始没有了节制。
其实这世界上不存在完全无害的食物， 即使是比较健康的食物，吃多了也会导致肥胖。


" 吃得健康就可以瘦 " 绝对是错误的，总热量的摄入同样至关重要。目前市面上被冠以 " 健康食物 " 的食物之所以健康，是因为它们在同样卡路里单位内所提供的营养价值更高，被认为营养密度更大，但这并不是我们可以无节制地摄入的理由。
2
健康食品能代替主食？
现在很多妹子喜欢吃水果、蔬菜或者代餐（关于代餐戳→不要再误会代餐粉了。）来代替主食，认为这是一种快速而健康的方法。或许你见过更狠的人，可以连续几年不吃主食，以此来控制体重。但是，这样或许是伤害身体的另外一种形式。


其实，主食并非肥胖的 " 真凶 "，戒掉主食并不一定能减肥。很多人认为主食中的碳水化合物会转化成葡萄糖，就选择利用水果来代替主食，以达到控制热量的目的。但是，其实大量摄入水果，不仅单糖过高，而且由于不吃主食饱腹感不强也可能导致后续的暴饮暴食。


从营养学角度来说，人体需要碳水化合物进行能量的供给。碳水化合物中，糖类彻底氧化的途径——三羧酸循环，是体内营养物质氧化分解的通路，是人体中物质代谢的枢纽。


我们的血糖、肝脏功能等也要靠摄入糖分来维持。我们的大脑、红细胞等组织也主要以葡萄糖为能源，而这些糖的来源就是 " 主食 " ——碳水化合物。用所谓的 " 健康食品 " 代替主食是不可取的。
3
什么是真正的健康饮食？
如果真想减脂，那就从量上控制，并优先选择摄入没有经过精细加工的食品。 绝大多数的商家为了达到销售目的，往往标榜自己的产品是 " 健康 " 的，造成对于消费者的误导。


而过量加工的工业食物，往往为了满足顾客的味蕾，或是延长食物保质期等种种原因，添加了大量糖类、盐类、防腐剂、色素等，破坏了食物的营养，加重了身体代谢的负担。而不少作为厨房好帮手的调味料热量也非常大，如色拉酱、咖喱块等。


加工度低是我们对健康饮食的最基本要求，尽量保持食物的原生态和原汁原味，杜绝重口调料、浓油赤酱，应享受食物原本的味道。


当然，也不要因为个人好恶而对某一种食物永远情有独钟或拒之千里，多元化的饮食摄入会给你的身体注入更多新鲜、多样的营养元素。蛋白质、碳水、优质脂肪、蔬菜，缺一不可，尽量做到健康、低脂。


油炸、烧烤、含糖量高的食物尽管美味，但它们不仅仅是好身材的杀手，更是健康的杀手，需要尽可能少地去摄入。 根据最新发布的 2016 版《中国居民膳食指南》，我们的日常饮食应该遵循以下几个原则（划重点 ~）：
食物多样，谷类为主。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；平均每天摄入 12 种或以上食物，每周 25 种以上。每天摄入谷薯类 250~400g；
多吃蔬菜水果、奶类、大豆。餐餐有蔬菜，保证每天摄入 300g~500g 蔬菜，深色蔬菜应占 1/2；天天吃水果，保证每天摄入 200g~350g 新鲜水果，且不能用果汁代替；建义每天喝液态奶 300g；


适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。每周吃鱼 280g~525g，畜禽肉 280g~525g，蛋类 280g~350g，平均每天摄入肉类总量 120g~200g。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品；
少盐少油，控糖限酒。每天食盐不超过 6g，烹调油 25g~30g。控制添加糖的摄入在每天 25g 以下。每日反式脂肪酸摄入在 2g 以下；足量饮水，每日 7~8 杯。男性一日饮用酒的酒精量不超过 25g, 女性不超过 15g。


如果在健康的基础上，还想要达到减脂的目的，则还应当遵循以下饮食原则：
不能吃撑，更不能节食。
所有入口食物都是有目的性的，避免因为想吃而多余进食的食物。
粗粮、蔬菜、优质蛋白质搭配，保证减脂期营养平衡和身体健康。
拒绝零食。当然健康的加餐，并不属于 " 零食 " 范围。
吃饭定时定量，养成良好用餐习惯。
减肥的原理其实很简单，就是消耗的热量大于摄入的热量。科学的热量摄入则可以概括为两个字：质和量。
质，说的是摄入的食物是合理搭配的，三大营养元素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）、纤维素等缺一不可，同时避免热量高、GI 高的食物；量，说的是摄入的食物总量不应过多，再健康低脂的食物，吃过量了也会胖。


只有坚持这样的操作，才能避免因为某种食物 " 健康 " 就大肆摄取。当然， 适当解锁，不是大罪。减脂不是苦行僧，偶尔放松吃一次甜品或者冰淇淋没什么大不了的，不要因为吃了高热量的食物就很愧疚。
愉悦心情，放宽心态，提高基础代谢，成为 " 吃不胖 " 体质才是最重要的。减脂，不就是为了更好地享受生活吗？


部分图片 | 素材源自网络
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