老年人不宜盲目减肥，认清误区健康甩肉！

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俗话说 " 有钱难买老来瘦。" 但是人到中年过四十之后，就慢慢发胖，提醒老年朋友们，为了 " 老来瘦 "，不要盲目减肥，可以采取正确的方法，营养均衡地减肥，健康地 " 甩肉 "。
合理饮食十条


1
谷类为主，粗细搭配，适量摄入全谷类食
保证粮谷类和薯类食物的摄入量。根据身体活动水平不同，男性每日摄入谷类 250 克～300 克，女性 200 克～250 克，其中全谷类食物或粗粮摄入量每日 50 克～100 克，粗细搭配。
2
常吃鱼禽蛋瘦肉，保证蛋白质
平均每日摄入鱼虾及禽肉类食物 50 克～100 克，蛋类 25 克～50 克，畜肉（瘦）40 克～50 克。保证优质蛋白质占膳食总蛋白质供应量 50% 及以上。


3
适量摄入奶类、大豆及其制品
每日应摄入 250 克～300 克鲜牛奶或相当量的奶制品。同时每日应摄入 30 克～50 克的大豆或相当量的豆制品。


4
摄入足量蔬菜、水果，多吃深色蔬菜
保证每日摄入足量的新鲜蔬菜和水果，注意选择种类的多样化，多吃深色的蔬菜以及十字花科蔬菜。每日蔬菜摄入推荐量为 300 克～400 克，其中深色蔬菜占一半；水果为 100 克～200 克。


5
饮食清淡，少油、限盐
饮食宜清淡。平均每日烹调油食用量控制在 20 克～25 克，尽量使用多种植物油。减少腌制食品，每日食盐摄入量不超过 5 克。


6
主动饮水，以白开水为主
主动、少量多次饮水，以维持机体的正常需求。饮水量应随着年龄的增长有所降低，推荐每日饮水量在 1.5 升～1.7 升，以温热的白开水为主。具体饮水量应该根据个人状况调整。
7
如饮酒，应限量
饮酒限量，每日饮用酒的酒精量，男性不超过 25 克；女性饮用酒的酒精量不超过 15 克。患肝病、肿瘤、心脑血管疾病的老年人不宜饮酒，疾病治疗期间不应饮酒。


8
食物细软，少量多餐，保证充足食物摄入
食物应细软，切碎煮烂，不宜食用过硬、大块、过脆、骨 / 刺多的食物。尽量多使用蒸、煮等烹调方式。通过烹调加工改变食物的质地和性状，易于咀嚼吞咽。进餐次数宜采用三餐两点制，每餐食物占全天总能量：早餐 20%～25%，上午加餐 5%～10%，午餐 30%～35%，下午加餐 5%～10%，晚餐 25%～30%。


9
愉快进餐、饭菜新鲜卫生
营造温馨愉快的进餐环境和氛围，助餐点和养老院的老年人应集中用餐。需要时由家人、养护人员辅助或陪伴进餐。食物新鲜卫生。


合理补充营养，预防营养不足
膳食摄入不足时，合理使用营养补充剂。对于存在营养不良或营养风险的老年人，在临床营养师或医生指导下，选用合适的特殊医学用途配方食品（医用食品），每日 1 次～2 次，每次提供能量 200 千卡～300 千卡、蛋白质 10 克～12 克。
良好的营养、适量运动和积极的心态是预防和延缓慢性病的发生、发展，维护老年人身心健康的基础。
来源：中国疾控中心营养所
监制：刘洪 陈璟春
编辑：蔡梦晓  王帅
校对：赵冰
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